Méthode de yoga élémentaire

Rappelez-vous la bienveillance du coeur et de l'esprit.   Dès le départ, en vous tenant assis, immobile, dans une posture bénéfique, prenez la résolution d'être la meilleure personne possible. Que vos intentions de coeur et d'esprit soient bienveillantes envers tout ce qui émergera de vos pensées et de vos perceptions. Proposez-vous de mettre en lumière les aspects que vous comprenez le mieux et de cultiver en vous des intentions et pensées positives. S'il vous arrive d'être distrait pendant que vous vous tenez assis immobile, revenez à la méthode décrite ici.

Permettez à votre respiration d'être libre et complète.   Un bon état de santé et le mouvement aisé de l'énergie interne favorisent une respiration libre et profonde. Être attentif à votre respiration et lui permettre d'être dégagée et complète vous aide à maintenir une posture salutaire. Il est plus facile de redresser votre dos lorsque votre respiration est libre et profonde.

Redressez votre colonne vertébrale autant que vous le pouvez, en exerçant un léger effort musculaire.   Redressez votre colonne vertébrale toute entière incluant les vertèbres du bas du dos et celles du cou. Vous redresser le mieux que vous pouvez est suffisant. Vous devez redresser votre dos, soit de façon spontanée sans y penser, soit en y pensant d'abord et en vous redressant ensuite. Si vous ne faites pas d'efforts musculaires suffisants pour améliorer le redressement de votre dos tout au long de la séance, la posture deviendra inconfortable ou vous engourdira.

Soutenez fermement votre postérieur et vos deux genoux.   Pour une posture assise stable, il vous faut un siège ferme au-dessous des fesses et du haut des cuisses. Le siège (chaise, coussin, tapis ou couvre-plancher) sur lequel vous choisissez de vous asseoir devrait être ferme (ni flexible, ni spongieux) et confortable. Vos deux hanches doivent être au même niveau. Le siège doit être suffisamment épais pour que le haut des cuisses soit un peu plus élevé que les genoux. Quand vous êtes assis sur une chaise, afin que vos genoux soient fermement soutenus, vos pieds devraient être, si possible, bien à plat sur le sol (comme lorsqu'on est debout) et alignés avec les genoux. Si votre siège est trop bas, relevez-le en y ajoutant des tissus repliés. Si une chaise est trop haute et que vos cuisses s'appuient trop fortement sur le rebord, ajoutez un support sous vos pieds. Quand la chaise (ou le support) sur laquelle vous êtes assis est trop basse pour que vos jambes (entre les genoux et chevilles) soient verticales, soutenez fermement vos cuisses près des genoux, tout en soutenant fermement vos cuisses près des hanches. Les positions de vos jambes et des côtés de votre corps doivent être autant que possible similaires. Le poids et les proportions de votre corps ne sont pas une entrave pour le maintenir en position bénéfique.

Répartissez votre poids sur trois points d'appui fermes sous votre postérieur et vos deux genoux.   Quand vous reposez ainsi sur ces trois points, vos jambes, vos hanches et votre dos se positionnent en relation avantageuse ce qui soutient entièrement votre dos. Si le support sous les fesses et les genoux n'est pas assez ferme, il est possible que vous n'en retiriez aucun bénéfice. Notez que le port d'une ceinture élastique, d'une étoffe extensible, ainsi que de tout vêtement serré dans le pli d'une jambe croisée, entrave la saine circulation. Pour vous asseoir sur le sol, en tailleur, en croisant les jambes dans une posture de débutant sur un tapis et un coussin ferme, commencez en croisant vos jambes le mieux que le vous pouvez pour le moment. Assurez-vous que la partie des jambes la plus rapprochée des genoux soit soutenue fermement par des coussins ou des piles des tissus repliées, ou par les côtés de vos chevilles et de vos pieds partiellement tournés vers le haut et reposant sur le sol. Soutenir vos jambes aussi près des genoux que possible soutient assez bien vos genoux afin de vous tenir assis immobile. Rapprochez vos chevilles le plus près possible de votre abdomen, tant que la posture est stable et confortable. Pour vous asseoir dans une position plus avancée, soutenez votre talon ou votre cheville droite en les appuyant légèrement sur votre jambe gauche qui repose sur le sol. Ne soutenez pas un pied en l'appuyant fortement sur la jambe ou la cuisse opposée. Vous risqueriez de trop étirer les ligaments des articulations de vos genoux et vos chevilles et de vous les fouler. Si vous faites trop d'efforts musculaires ou si vous ressentez des tensions musculaires inconfortables, vous ne pourrez rester ni alerte, ni immobile. Aucune tension inconfortable ou engourdissement d'une partie du corps ne doit se produire pendant la posture.

Tenez-vous le dos droit et légèrement incliné vers l'avant.   Maintenez votre position en exerçant un léger effort musculaire, afin de maintenir tous les aspects de votre posture. Tenir votre colonne vertébrale droite et légèrement inclinée vers l'avant allège l'effort des muscles du dos (à tous les niveaux). Ne vous penchez pas trop vers l'avant, ce n'est pas bénéfique. Ce léger effort musculaire, vous aide à garder le dos bien droit en redressant toute courbure excessive. Se pencher légèrement vers l'avant permet de transférer les tensions musculaires trop fortes et incontrôlées de l'abdomen et du thorax vers les muscles dorsaux qui soutiennent la colonne vertébrale. Elles deviennent alors contrôlables et bénéfiques, laissant ainsi l'abdomen et le thorax relativement libres de tensions. Le fait que votre dos (ou certaines parties de votre dos) soit déjà, par habitude, trop courbé vers l'avant ou vers l'arrière, ou que certains muscles (dans les courbures concaves) soient généralement peu actifs, n'entrave pas la pratique de ce yoga. Par ailleurs, vos muscles se fatigueront relativement plus vite là où ils sont faibles. Placez et maintenez chaque composante de votre posture, aussi bien que vous le pouvez, dans l'ordre précisé ici.

Les épaules, les bras, les mains.   Soulevez un peu vos épaules, tirez-les doucement vers l'arrière, laissez-les retomber directement vers le bas et gardez-les au même niveau en exerçant un léger effort musculaire. Dilatez votre cage thoracique légèrement vers l'extérieur et vers le haut, sans toutefois remonter trop la poitrine, car cela creuserait votre dos. Éloignez les coudes du corps pour relâcher la tension entre vos omoplates et votre colonne vertébrale. Placez vos bras et vos mains dans la plus grande symétrie possible, les mains reposant sur les cuisses, les paumes tourneés vers le haut, près de l'abdomen. Ou encore, posez les mains l'une sur l'autre, les paumes tournées vers le haut, devant l'abdomen. Les avant-bras seront supportés par vos cuisses ou bien les poignets et les mains seront supportés par le pli de votre vêtement, par un coussin ferme ou de toile repliée, placée à six ou sept centimètres sous le nombril. Le petit doigt de chaque main devrait toucher légèrement l'abdomen. Ne vous appuyez pas sur vos bras et ne vous penchez pas vers l'arrière, car ces postures creuserait le dos de même qu'elles occasionneraient des tensions à l'abdomen et au thorax.

La position du cou et de la tête.   Dégagez et redressez toutes les vertèbres de votre cou. Relevez un peu la tête et gardez-la en équilibre afin de relâcher la pression excessive entre les vertèbres qui la supportent. Puis courbez légèrement vers l'avant toutes les vertèbres de votre cou afin que les muscles supérieurs à l'arrière de votre cou exercent un effort léger pour supporter le cou et la tête. Cette posture vous permet de redresser toute courbure habituelle excessive du cou vers l'avant en plus de détendre le cou et la tête. Si par habitude, le bas de votre cou est trop courbé vers l'avant tandis que le haut est trop courbé vers l'arrière, cela n'entravera pas cette méthode pour maintenir une position bénéfique, mais les muscles qui soutiennent le cou et la tête se fatigueront plus rapidement aux endroits où le cou est habituellement trop courbé vers l'avant ou vers l'arrière.

Le regard et l'écoute.   Vos yeux seront ouverts, détendus, regardant à la fois vers l'avant et vers le bas. Il vous faudra un éclairage suffisant pour voir clairement les lieux. Ne vous bouchez pas les oreilles. Pendant que vous vous tenez assis immobile, ne vous souciez ni de ce que vous voyez, ni de ce que vous entendez. Idéalement, le lieu de vos pratiques de yoga sera frais, naturellement aéré et tranquille. Il vous sera plus facile de profiter de cette posture, si vous n'entendez ni conversations, ni bruits provenant d'automobiles ou d'enregistrements.

Après vous être placé dans la meilleure posture que vous pouvez maintenir dès maintenant, demeurez immobile, à moins que votre posture ne devienne inconfortable.   Vous éprouvez les bienfaits de cette position pendant que vous vous tenez immobile. Si vous ne demeurez pas immobile vous pourriez n'en retirer aucun bénéfice. Vous pouvez profiter de la meilleure posture immobile que vous pouvez maintenir dès maintenant, aussi longtemps que votre respiration sera pratiquement sans effort et que vous redresserez suffisamment votre colonne vertébrale. Si ces éléments de votre posture sont insuffisamment maintenus, les muscles qui soutiennent votre dos se fatigueront, les vertèbres feront pression les unes sur les autres et les muscles de votre abdomen et de votre poitrine se contracteront de façon nuisible. Toutefois, ne demeurez pas immobile si la tension musculaire devient trop grande ou si vous ressentez de l'inconfort dans une partie de votre corps. Bougez librement afin de réduire la tension excessive et d'améliorer une posture inconfortable. Quand vous serez fatigué, reposez-vous alors un peu et reprenez la pratique du yoga quand vous aurez retrouvé l'énergie nécessaire. Si l'expérience de cette posture vous semble agréable, vous pouvez la pratiquer aussi souvent que vous le voulez. Pour faire l'expérience des bienfaits du yoga élémentaire, il vous suffira de mettre en pratique, du mieux que vous le pourrez, chacun des éléments de la méthode.

Un assistant peut vous aider à pratiquer le yoga.

Vous pouvez demander à quelqu'un de vérifier l'exactitude de votre position physique. Des améliorations à y apporter sont décrites ici.

1.  Vous devez être assis ou assise sur un support ferme. Le haut des cuisses doit être un peu plus élevé que vos genoux. Vos deux hanches doivent être au même niveau. La position de vos jambes et des deux côtés de votre corps doit, autant que possible, être symétrique.
2.  Vos genoux doivent être fermement soutenus. Quand vous vous asseyez sur une chaise, ou sur un autre support semblable, vos pieds doivent être posés bien à plat sur le tapis, en ligne directe avec vos genoux, si possible, ou veillez à ce que vos cuisses, près des genoux, soient fermement supportées. Si vous êtes assis en tailleur, la partie de vos jambes la plus rapprochée des genoux doit être soutenue fermement par des coussins ou des tissus repliés ou, par le côté de vos pieds et de vos chevilles croisées sous les jambes et reposant sur le sol.
3.  Vous devez vous tenir le dos droit et légèrement penché vers l'avant. Vous ne devez pas vous pencher vers l'arrière. S'il voit qu'il y a une courbure concave excessive de votre colonne vertébrale, votre assistant peut vous indiquer de vous pencher un peu plus vers l'avant.
4.  Vos épaules doivent d'abord avoir été haussées un peu, tirées légèrement vers l'arrière, d'où elles doivent retomber et être ensuite maintenues au même niveau. Le profil de votre dos doit être aussi plat que possible.
5.  Votre cou et votre tête doivent être droits. Votre cou doit être légèrement penché vers l'avant. Vos yeux devraient être ouverts.
6.  Votre assistant devrait observer si vous demeurez immobile. Dès que vous avez ajusté votre posture selon ses suggestions, vous devez maintenir la posture améliorée jusqu'à la fin de la période pendant laquelle vous restez assis immobile.

Accord réciproque :   L'assistant doit s'assurer que vous appliquez de votre mieux la méthode du yoga pendant qu'il vous observe. Vous devez vous assurer qu'il évaluera les aspects importants de votre posture et qu'il vous suggérera les améliorations à y apporter pour la rendre plus précise, selon ce qu'il voit. Ne vous concentrez pas sur un problème relié à la position physique, car cette concentration pourrait entraver le remède naturel qui est de maintenir la meilleure position que vous pouvez expérimenter maintenant. Ne maintenez pas la position décrite ici uniquement parce qu'une autre personne vous l'aura suggéré ou dans le but d'influencer quelqu'un d'autre. Ne dépendez pas de l'aide de quelqu'un pour maintenir une posture bénéfique, car cela détournerait votre attention des aspects intérieurs et l'énergie interne ne circulerait pas librement. Vous seriez alors incapable de maintenir une posture bénéfique.